Cuesta de enero, momento de ponerse a dieta si hemos hecho excesos en las fiestas navideñas… Como queremos volver al peso lo antes posible, acudimos a la dieta de moda que promete resultados sin esfuerzo y en un santiamén. La gran mayoría de estas dietas –por no decir todas– tienen como punto en común ser muy bajas en hidratos de carbono o carbohidratos (CH). Gracias a esto, parece que estos son siempre perjudiciales para la salud y el control de peso. Pero ¿son tan malos los carbohidratos como nos lo pintan? ¿Se deben eliminar realmente?
Tipos de hidratos de carbono y sus funciones
Empecemos por explicar los tipos de carbohidratos que existen para poder entender mejor el porqué de tanto revuelo.
-
Carbohidratos simples
Los carbohidratos simples son fuente de energía inmediata. Se encuentran de forma natural en el azúcar, la miel, la fruta y los lácteos y como ingrediente añadido en pastelería, bollería, zumos con azúcar, golosinas, refrescos, confituras, salsas comerciales, etc.
-
Carbohidratos complejos
- Carbohidratos complejos con función energética
El azúcar está en estructuras que necesitan de mayor digestión para llegar a ser absorbidas por lo que aporta energía más lentamente y durante más tiempo. Aquí encontramos legumbres, tubérculos, cereales, el trigo o derivados, como la pasta, el pan…
-
- Carbohidratos complejos con función reguladora
La fibra da estructura a los vegetales y tiene una función reguladora en nuestro organismo. Entre los CH con función reguladora están las verduras y hortalizas, las frutas enteras, las legumbres, frutos secos y cereales integrales y sus derivados.
¿Para qué sirven los carbohidratos?
Hemos visto que hay diversos tipos de carbohidratos y que, por ello, no los podemos meter en el mismo saco de “perjudiciales para la salud”. Acabamos de ver que las verduras y frutas, archiconocidas por ser saludables, también se clasificarían como CH, para sorpresa de muchos. Asimismo, hay que saber que la glucosa, la sustancia energética en la que se convierten estos alimentos en nuestro organismo, es el nutriente preferido de las neuronas y son capaces de aprovecharlas todas las células del cuerpo como, por ejemplo, las musculares. Dicho de otra manera, nuestro cuerpo utiliza este azúcar para realizar actividades tanto mentales como físicas.
Además, si consumimos carbohidratos no refinados, el aporte de fibra de estos alimentos nos ayuda a regular el azúcar en sangre. Lo que hace que no aumente de golpe el ritmo deposicional, evitando el estreñimiento y “alimentando” la microbiota digestiva (microorganismos intestinales a los que cada vez se les atribuyen más funciones positivas). Y no nos quedamos ahí, ya que, junto con el contenido en energía y/o fibra, también van las vitaminas, minerales y antioxidantes, que participan en múltiples reacciones orgánicas y previenen el envejecimiento celular.
Los carbohidratos son necesarios
Puede que, después de ver para qué sirven los carbohidratos, se vayan despejando dudas de sus propiedades beneficiosas. Sin embargo, hay más maneras de justificar sus beneficios. Hace poco más de un año, se realizó un estudio prospectivo y meta-análisis (revisión de todos los estudios realizados en la materia). En él, observaron que tanto el consumo muy elevado como muy bajo de carbohidratos son perjudiciales para la salud1.
Hay situaciones muy específicas donde una dieta estricta con aporte mínimo de CH presenta mayor beneficio que perjuicio. Esta dieta terapéutica es la llamada dieta cetogénica, que ha demostrado resultados muy positivos para tratar la epilepsia refractaria y algunas enfermedades minoritarias. Aún y así, es bueno recordar que esta dieta siempre irá acompañada de un seguimiento por parte de profesionales de la salud y de la nutrición, así como de suplementación de vitaminas y minerales por ser desequilibrada y deficitaria en micronutrientes.
¿Qué ocurre al eliminar los carbohidratos de la alimentación habitual?
Si tienen tantas funciones beneficiosas y queda demostrado que son necesarios ¿por qué eliminan los carbohidratos en las dietas de moda? Actualmente, en el mundo occidental existe un consumo muy elevado de CH simples y de refinados. Este cambio, junto al sedentarismo, ha hecho aumentar exponencialmente el número de afectados por el sobrepeso y la diabetes, entre otras muchas enfermedades. Esto demuestra que son los CH simples y refinados los que se deben reducir al máximo de la alimentación habitual.
Las «dietas de moda» utilizan estos datos a su favor y engloban todos los carbohidratos como perjudiciales. Además, recordemos que tienen como objetivo perder peso en el mínimo tiempo posible y con poco esfuerzo. ¿Cómo lo consiguen? Muy fácil, al no aportar CH con la alimentación, el organismo consume sus reservas de glucosa, que se almacenan con casi el triple de cantidad de agua. En resumen, el peso perdido es en gran parte a base de agua y no de grasa.
Se sabe que los beneficios para la salud de perder peso se obtienen al perder grasa, no agua. Eso se puede conseguir con dietas equilibradas, ajustadas en energía y en CH, que son saludables, variadas y apetitosas. Las dietas de moda no cumplen con estas características y son deficitarias en nutrientes. Por suerte, son difíciles de mantener a largo plazo. De sea así, podrían tener efectos indeseados por su alto aporte en proteínas (halitosis, estreñimiento, gota, piedras en el riñón, etc.) Sumémosle que, según cuál sea la fuente de estas proteínas, aumentaremos en gran medida el aporte de grasas saturadas. Las cuales son conocidas por ser causantes de enfermedades cardiovasculares. Por lo tanto, lo que quizás parecía ser una buena solución podría estar complicando la salud por otro lado.
Qué mensajes hay que llevarse
Una dieta donde la mitad de la energía del día sea en forma de carbohidratos complejos es la más adecuada1 en la gran mayoría de las situaciones vitales. Para conocer la cantidad recomendada individual es necesario acudir a un dietista-nutricionista. Debemos aportarlos con alimentos de calidad como verduras y hortalizas, legumbres, cereales integrales, frutas, frutos secos, etc. Las dietas con mayor aporte de carbohidratos que el indicado son muy perjudiciales para la salud. Sobre aquellas que abundan en azúcares añadidos como: refrescos, bollería, zumos, snacks, y alimentos refinados o sin fibra. Este tipo de dietas son las culpables de la mala fama de los CH. Por otro lado, una restricción severa de carbohidratos tampoco implica una mejor salud. Especialmente si esa restricción incluye eliminar las frutas, verduras, frutos secos, legumbres, etc. por ser productos de una gran riqueza nutricional.
En resumen, hay que comer hidratos de carbono de calidad y no dejarse llevar por las dietas de moda.
1- Dietary carbohydrate intake and mortality: a prospective cohort study and meta-analysis. Seidelmann SB, Claggett B, Cheng S, Henglin M, Shah A, Steffen LM, Folsom AR, Rimm EB, Willett WC, Solomon SD. Dietary carbohydrate intake and mortality: a prospective cohort study and meta-analysis. Lancet Public Health. 2018 Sep; 3(9):e419-e428.
