A veces parece imposible poder llevar una dieta saludable si no hay tiempo para cocinar, por culpa del ritmo frenético que llevamos hoy en día. Pero, en realidad, comer bien y dedicarle poco tiempo a cocinar no tienen porqué ser conceptos incompatibles. Afortunadamente, existen maneras de conseguir seguir una dieta saludable sin tener que pasar largas horas entre fogones. Con los siguientes consejos, puede resultar más fácil de lo que parece.
La planificación, la clave para llevar una dieta saludable si no hay tiempo para cocinar
Sentarse con una hoja en blanco y un bolígrafo para planificar las comidas de la semana puede ser uno de las mejores inversiones de tiempo para comer bien. A partir del menú que elaboremos, se puede realizar una lista de la compra y organizar las combinaciones de alimentos que queramos hacer para cada día, asegurando que sean equilibrados y evitando la monotonía de repetir platos. Además, ahorraremos dinero porque evitaremos el desperdicio de alimentos y la compra de productos menos adecuados en una dieta saludable.
Es importante cumplir con la frecuencia de consumo de alimentos, tanto a diario como semanalmente. En esta tabla se indica la frecuencia aconsejada de cada grupo de alimentos para poder realizar una alimentación adecuada:
| GRUPO DE ALIMENTOS | FRECUENCIA DE CONSUMO |
| Hortalizas | 2 al día, como mínimo, en comida y cena |
| Frutas frescas | 3 al día, como mínimo |
| Farináceos1 integrales | En cada comida |
| Frutos secos (crudos o tostados) | 3-7 puñados a la semana |
| Lácteos (leche, yogur, queso) | 1-3 veces al día |
| Carne, pescado, huevos y legumbres | No más de 2 veces al día alternando: carne 3-4 veces a la semana (máximo 2 veces a la semana carne roja2), pescado3 3-4 veces a la semana, huevos 3-4 veces a la semana, legumbres4 3-4 veces a la semana |
| Agua | En función de la sed |
| Aceite de oliva virgen | Para aliñar y cocinar |
1Se consideran farináceos el pan, la pasta, el arroz, el cuscús, etc. y también la patata y otros tubérculos.
2Se considera carne roja toda la carne muscular de los mamíferos como la carne de buey, ternera, cerdo, cordero, caballo y cabra. La carne blanca es, por lo tanto, la carne de aves, como también la de conejo.
3Se conveniente diversificar los tipos de pescado, tanto blancos como azules, y preferentemente de pesca sostenible. También se incluye en este grupo el marisco.
4Las legumbres, por su composición nutricional rica en hidratos de carbono y en proteínas, se pueden considerar incluidos en el grupo de alimentos farináceos y también en el de proteicos (carne, pescado, huevos y legumbres).
* Traducido de la guía Petits canvis per menjar millor de la Agència de Salut Pública de Catalunya.
Los básicos en la despensa y el congelador
Tener alimentos congelados o en conserva como verduras, pescado, legumbres, etc. nos permiten tener en la cocina opciones adecuadas, que no se estropean tan fácilmente y, en algunos casos, como el caldo o las legumbres, que nos ahorran mucho tiempo y trabajo. Es cierto que por la cantidad de sal que tienen los enlatados y conservas, es aconsejable enjuagarlos para reducir su contenido y así obtener un alimento básico y sano listo para consumir.
La nevera y el congelador, nuestros aliados
Un día a la semana podemos dedicar más tiempo a la cocina y elaborar platos completos o preparar algunos alimentos para que sólo tengamos que combinarlos y/o calentarlos los días que vamos con más prisa. Podemos lavar y escurrir lechuga, hervir varios huevos y algunas raciones de arroz y pasta, pelar zanahorias, preparar sofrito casero… incluso cocinar recetas para varias veces, ya que las podemos conservar en la nevera o congelarlas si no las vamos a comer durante los siguientes días. Es importante poner la fecha de preparación en el envase para calcular su caducidad que ¡los congelados también se estropean! Afortunadamente nos pueden dar márgenes de varias semanas, según el producto que sea.
Tener poco tiempo no es excusa para no comer bien. Para llevar una dieta saludable si no hay tiempo para cocinar, el truco consiste en planificarse y organizarse en la cocina cada semana hasta convertirlo en un hábito. Un nuevo estilo de vida mucho más saludable.
Autora: Bárbara Romano
Fuente: https://www.barnaclinic.com/blog/nutricion/dieta-saludable-si-no-hay-tiempo/
Barbara, thanks! You just summed up my mission! The vital statistics core of genealogy is really important, but without the context of who they were as people, family events, setting, history, etc. Ricky Llywellyn Goldsmith
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